Réaliser un temps inférieur à 1h30 sur semi-marathonreprésente une barre symbolique et ambitieuse. Ce temps représente 4:15/km ou environ 14km/h sur la distance. Un tel rythme ne s’improvise pas : il faut comprendre et intégrer certains éléments à votre entraînement pour progresser. Derrière ce temps se cache bien plus qu’une performance chronométrique : c’est un travail de progresser, de façon régulière et importante.
Réussir un temps inférieur à 1h30 sur semi-marathon suppose déjà une certaine expérience en course à pied. Ce temps exige une endurance bien développée et une vitesse soutenue. De plus, la pratique de distances connectées comme le 5km ou le marathon. Un coureur ayant réalisé environ 18’30 » au 5km, 39’30 » au 10km ou 3h20 sur marathon aura le niveau physique général pour faire ce semi-marathon. Le semi-marathon traduit la capacité à concilier endurance et vitesse finale, deux qualités complémentaires indispensables pour tenir l’allure de 4:00/km sur toute la durée de l’épreuve.
La VO2 max, qui mesure la capacité maximale d’oxygène utilisée par le corps, joue un rôle central car plus la VO2 max est élevée, plus le corps peut utiliser d’oxygène. La PMA, la puissance maximale aérobie est la puissance qu’un sportif, coureur ou cycliste, atteint à VO2 Max. C’est un effort qu’un cycliste ou coureur entraîné peut tenir entre 4 et 10 minutes. En cyclisme, on prend en général un temps de 5′ tandis qu’en course à pied, on privilégiera le temps sur 6′. La foulée et la cadence influencent aussi l’efficacité : un coureur avec une technique bonne posture et une cadence proche de 180 pas par minute dépensera moins de puissance à la même allure. Le poids du coureur intervient également dans l’équation, car un rapport poids-puissance élevé améliore l’économie de course. Cela est principalement valable pour des courses avec du dénivelé. Enfin, la régularité des entraînements et la qualité de vie (sommeil, alimentation) participent à la récupération et à la progression. Bref, on le comprend, bien des facteurs viennent améliorer la performance et il est important de joue sur tous les tableaux car cela peut faire une différence de plusieurs minutes.
Un plan d’entraînement se compose de plusieurs éléments. Bien évidemment la régularité sera la clé mais il ne faut pas uniquement courir. Il faut équilibrer des sorties longues, du travail de vitesse et du travail d’endurance spécifique. Les sorties d’endurance fondamentale, réalisées à allure modérée (environ 70 à 75% de la FCM), construisent la base d’endurance et améliorent la capacité du cœur et des poumons à fournir un effort prolongé. Le renforcement musculaire, pour les coureurs les plus habitués, sera également un excellent moteur de progression. Le renforcement peut autant concerner le haut du corps, via le renforcement abdominaux-lombaires, que le bas du corps via du travail en dénivelé ou à la maison. Ce travail permettra de tenir plus longtemps musculairement.
Enfin, dernier point mais pas des moindres, la réussite sur semi-marathon dépendra de la stratégie de course adoptée. Il faut gérer l’échauffement, l’allure et être dans sa bulle. Partir trop vite est l’erreur la plus fréquente des coureurs, même si moins courant que sur des distances plus courtes. En effet, lorsque l’on est bien entraîné, le rythme de 4:15/km peut paraître facile et même sur plusieurs kilomètres. Pour autant, il faut bien tenir la distance donc il faut prioriser une stratégie prudente : le negative split. Courir en neagtive split, c’est courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première. Par exemple, le premier 10km en 43′ et le deuxième en 41’30. L’idéal est de diviser la course en quarts afin d’accélérer progressivement, de rattraper des coureurs et d’aller plus vite que l’allure prévue sur les dernières centaines de mètres ! Les derniers kilomètres nécessitent une gestion mentale et une habitude de pratique : c’est la capacité à rester concentré et à maintenir le rythme malgré la fatigue qui fait la différence entre un chrono réussi et une contre-performance.
