Réaliser un temps inférieur à 45 minutes sur 10 kilomètres représente une barre symbolique et ambitieuse. Ce temps représente 4:30/km ou environ 13,3km/h sur la distance. Un tel rythme ne s’improvise pas : il faut comprendre et intégrer certains éléments à votre entraînement pour progresser. Derrière ce temps se cache bien plus qu’une performance chronométrique : c’est un travail de progresser régulier et important.
Réussir un 10 km en moins de 45 minutes suppose déjà une certaine expérience en course à pied. La majorité des débutants ne pourront atteindre ce temps dès le début de la pratique car il exige une endurance bien développée et une vitesse soutenue. De plus, la pratique de distances connectées comme le 5km ou le semi-marathon. Un coureur ayant réalisé entre 20′ et 21′ au 5km ou 1h45 au semi-marathon aura le niveau physique général pour faire 45 minutes au 10km. Le 10km traduit la capacité à concilier endurance et vitesse, deux qualités complémentaires indispensables pour tenir l’allure de 4:30/km sur toute la durée de l’épreuve.
La VO2 max, qui mesure la capacité maximale d’oxygène utilisée par le corps, joue un rôle central car plus la VO2 max est élevée, plus le corps peut utiliser d’oxygène. La PMA, la puissance maximale aérobie est la puissance qu’un sportif, coureur ou cycliste, atteint à VO2 Max. C’est un effort qu’un cycliste ou coureur entraîné peut tenir entre 4 et 10 minutes. En cyclisme, on prend en général un temps de 5′ tandis qu’en course à pied, on privilégiera le temps sur 6′. La foulée et la cadence influencent aussi l’efficacité : un coureur avec une technique bonne posture et une cadence proche de 180 pas par minute dépensera moins de puissance à la même allure. Le poids du coureur intervient également dans l’équation, car un rapport poids-puissance élevé améliore l’économie de course. Cela est principalement valable pour des courses avec du dénivelé. Enfin, la régularité des entraînements et la qualité de vie (sommeil, alimentation) participent à la récupération et à la progression. Bref, on le comprend, bien des facteurs viennent améliorer la performance et il est important de joue sur tous les tableaux car cela peut faire une différence de plusieurs minutes sur un 10km.
Un plan d’entraînement pour réaliser un 10km en 45 minutes se compose de plusieurs éléments. Bien évidemment la régularité sera la clé mais il ne faut pas uniquement courir. Il faut équilibrer des sorties longues, du travail de vitesse et du travail d’endurance spécifique. Les sorties d’endurance fondamentale, réalisées à allure modérée (environ 70 à 75% de la FCM), construisent la base d’endurance et améliorent la capacité du cœur et des poumons à fournir un effort prolongé. Le renforcement musculaire, pour les coureurs les plus habitués, sera également un excellent moteur de progression. Le renforcement peut autant concerner le haut du corps, via le renforcement abdominaux-lombaires, que le bas du corps via du travail en dénivelé ou à la maison. Ce travail permettra de tenir plus longtemps musculairement.
Enfin, dernier point mais pas des moindres, la réussite sur 10km dépendra de la stratégie de course adoptée. Il faut gérer l’échauffement, l’allure et être dans sa bulle. Partir trop vite est l’erreur la plus fréquente des coureurs sur 10km. En effet, lorsque l’on est bien entraîné, le rythme de 4:30/km peut paraître facile et même sur plusieurs kilomètres. Pour autant, il faut bien tenir les 10km donc il faut prioriser une stratégie prudente : le negative split. Courir en neagtive split, c’est courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première. Par exemple, le premier 5km en 23′ et le deuxième en 22′. L’idéal est de diviser la course en quarts afin d’accélérer progressivement, de rattraper des coureurs et d’aller plus vite que l’allure prévue sur les dernières centaines de mètres ! Les derniers kilomètres nécessitent une gestion mentale et une habitude de pratique : c’est la capacité à rester concentré et à maintenir le rythme malgré la fatigue qui fait la différence entre un chrono réussi et une contre-performance.
