L’explosivité est importante dans le football moderne, elle permet à un footballeur de prendre le dessus sur son adversaire en étant le premier au ballon ou en étant plus vif dans les changements de direction. C’est pourquoi il est primordial de la travailler à l’entraînement, voici quelques exercices qui vous permettront d’améliorer votre explosivité :
Cet exercice vise à associer puissance et vitesse dans une même séquence. On installe six mini-haies espacées régulièrement. Le joueur saute d’abord les trois premières haies en ralentissant volontairement la descente, ce qui sollicite le contrôle musculaire excentrique. Ensuite, il enchaîne les trois suivantes avec une action explosive, en rebondissant dès le contact au sol pour maximiser la réactivité neuromusculaire. Cette alternance développe à la fois la force maximale et la capacité à réagir rapidement, deux éléments clés de l’explosivité en football.
La corde à sauter permet de travailler la coordination, la tonicité et la vitesse d’appui. Le joueur effectue 3 à 4 séries de 30 secondes à 1 minute, avec des sauts pieds joints. Pour intensifier l’exercice, il peut effectuer des sauts en alternant les jambes, en veillant à monter un genou vers le haut à chaque saut, simulant ainsi les mouvements dynamiques réalisés lors d’un sprint ou d’un changement de direction. La corde à sauter est aussi excellente pour améliorer la posture et l’endurance musculaire, tout en restant facile à intégrer dans n’importe quelle séance.
Le joueur effectue trois sauts verticaux consécutifs, en se concentrant sur l’amorti à chaque réception afin de minimiser l’impact. À la troisième réception, il doit immédiatement déclencher un sprint de 10 mètres, le plus explosif possible. Ce type d’enchaînement développe la capacité à enchaîner un effort plyométrique avec une accélération rapide, situation typique en match lorsqu’un joueur saute puis part en contre-attaque. Il sollicite les fibres musculaires rapides et améliore la synchronisation des chaînes musculaires.
L’exercice de la chaise consiste à adopter une position statique, dos plaqué contre un mur, les jambes fléchies à 90 degrés, et à maintenir cette posture durant 15 secondes. Une fois le temps écoulé, le joueur enchaîne immédiatement avec un sprint de 3 mètres. En variante, on peut réduire le maintien à 10 secondes, puis effectuer un saut vertical pour atteindre un objet positionné à 40 ou 50 cm de hauteur. Cet enchaînement vise à renforcer l’endurance musculaire des quadriceps tout en sollicitant une réaction explosive, même sous contrainte. L’alternance entre ces deux versions permet de stimuler à la fois la stabilité posturale et la capacité à produire un effort intense dans un état de fatigue.
Disposer une échelle de rythme au sol et exécuter différents exercices de skipping rapide, en avançant de face, de côté, ou en croisé. Le but est d’augmenter la fréquence des appuis tout en conservant un bon alignement corporel. Cela améliore la vitesse de réaction, la proprioception, et la connexion cerveau-jambes, ce qui est fondamental pour les dribbles, les pressings rapides ou les changements de direction. L’échelle peut être utilisée avec des variantes : sauts pieds joints, sauts latéraux, ou enchaînements asymétriques.
Réaliser des séries de sprints courts, entre 10 et 40 mètres, avec récupération complète entre chaque répétition pour garantir une intensité maximale. Ces efforts courts mais intenses sont idéaux pour reproduire les courses faites en match. Pour varier, il est aussi conseillé de courir sur terrain incliné ou dans des escaliers, ce qui oblige le corps à fournir davantage d’effort pour se propulser. Ces sprints développent à la fois la force de poussée, la vitesse pure, et la capacité à accélérer rapidement.
Le squat reste un incontournable pour développer les groupes musculaires des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers). Le joueur peut effectuer 3 à 4 séries de 8 répétitions, en poids du corps ou avec une charge légère, pour renforcer les muscles en profondeur. En alternance, les squats sautés ajoutent une composante plyométrique qui stimule l’explosivité. Il faut veiller à garder un dos droit, à bien fléchir les genoux et à amortir la réception pour éviter les blessures.
Le travail du gainage cible les muscles profonds de la ceinture abdominale, essentiels pour la transmission de force entre les membres inférieurs et supérieurs. Un bon gainage améliore la stabilité, l’équilibre et la posture, rendant les mouvements explosifs plus efficaces et plus sûrs. Il peut être statique (planche, gainage latéral) ou dynamique (avec déplacement ou instabilité). Travailler le gainage régulièrement permet de mieux résister aux contacts et de maintenir la puissance dans les appuis.
L’élastique permet un travail ciblé des groupes musculaires spécifiques impliqués dans l’explosivité. En fixant l’élastique à un support, le joueur peut effectuer des extensions de jambe vers l’avant, en alternant chaque jambe après une série. Ce type d’exercice renforce les fléchisseurs et extenseurs de hanche, impliqués dans les frappes, les démarrages et les sauts. L’élastique ajoute une résistance progressive qui sollicite l’ensemble du mouvement, sans surcharger les articulations.
Travailler l’explosivité avec le ballon permet de rapprocher l’entraînement des conditions réelles de match. Le joueur effectue des parcours avec slaloms, plots, changements de direction, freinages et accélérations, tout en gardant le contrôle du ballon au pied. Cela permet de développer l’explosivité technique, c’est-à-dire la capacité à effectuer une action rapide tout en maîtrisant son ballon. C’est aussi un bon moyen de garder la motivation, car l’aspect ludique de l’exercice stimule l’engagement.
Il existe de nombreuses manières de développer son explosivité, et ces différents exercices peuvent être intégrés dans des parcours variés. Toutefois, pour garantir leur efficacité, il est essentiel de ne pas aller jusqu’à l’épuisement extrême. Mieux vaut éviter un nombre excessif de répétitions et accorder au corps un temps de récupération suffisant entre chaque série, idéalement d’au moins une minute, afin de conserver une intensité optimale à chaque effort.
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